Siłownia z Cleverleyem

Utoruj sobie drogę przez przeciwników dzięki kilku poradom pomocnika Manchesteru United, Toma Cleverleya. On pokaże ci zestaw ćwiczeń, poprawiający siłę i kondycję - wszystko w godzinę
Podciągnięcia
Podciągnięcia
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce
Wyciskanie hantli na siedząco
Wyciskanie hantli na siedząco
Podnoszenie się na rękach z obciążeniem
Podnoszenie się na rękach z obciążeniem
Opuszczanie się na drążku
Opuszczanie się na drążku
Przysiady
Przysiady
Martwy ciąg
Martwy ciąg
Wchodzenie na podwyższenie
Wchodzenie na podwyższenie
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach

„Sesja jest podzielona na dwie części. Jedna dotyczy górnych partii ciała, druga dolnych.

Każda z nich nie powinna zająć więcej niż 30 minut, więc ćwiczenia dla całego ciała powinny trwać zaledwie godzinę.

To pewien cykl, więc jeśli zrobie jeden zestaw np. wyciskanie sztangi na ławeczce, przechodzę do ćwiczeń innej partii ciała. Jednak dopiero po minucie odpoczynku.

Możesz odpoczywać przez trzy minuty pomiędzy każdym cyklem, których ja na przykład robię trzy.

Staraj się mieć przerwę dwóch lub trzech dni pomiędzy ćwiczeniami na dolne partie ciała oraz najbliższym meczem.

Jeśli zrobisz to dobrze, nogi będą gotowe na spotkanie, jeśli nie, cóż, poczujesz zmęczenie już na początku pojedynku.

Czas ćwiczenia: 60 minut

Czas odpoczynku: 60 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem

 

Górne partie ciała - 30 minut

1. Podciąganie się

Ćwiczy: Mięsień najszerszy grzbietu, biceps, abs

Złap drążek oburącz i zawiśnij, z rękami wyprostowanymi w łokciach. Zegnij teraz łokcie, podciągając się ponad drążek, wytrzymaj tak sekundę i powoli wróć do pozycji startowej.

Zestaw 1: 8 powtórzeń z 5kg obciążeniem

Zestaw 2: 7 powtórzeń z 7,5kg obciążeniem

Zestaw 3: 6 powtórzeń z 10kg obciążeniem

2. Wyciskanie na ławeczce

Ćwiczy: Klatkę piersiową, ramiona, abs

Połóż się na ławce, przylegając do niej płasko plecami. Złap sztangę szerzej niż rozstaw barków i opuszczaj ją, po czym wypychaj energicznie w górę.

Zestaw 1: 6 powtórzeń z 70kg

Zestaw 2: 6 powtórzeń z 75kg

Zestaw 3. 5 powtórzeń z 80kg

3. Wyciskanie hantli na siedząco

Ćwiczy: Ramiona, triceps, plecy

Usiądź na ławeczce i podnieś hantle na wysokość swojej głowy. Wyciskaj je w górę, tak, żeby znalazły się powyżej głowy, po czym powoli je opuszczaj.

Zestaw 1: 8 powtórzeń z 12,5kg obciążeniem

Zestaw 2: 8 powtórzeń z15 kgobciążeniem

Zestaw 3. 6 powtórzeń z 17,5kg obciążeniem

4. Podnoszenie się na rękach z obciążeniem

Ćwiczy: Triceps, klatkę piersiową, ramiona

Ustaw się pomiędzy dwoma drążkami, trzymając  na nich swoje ręce. Teraz podnieś się, prostując ręce w łokciach, po czym opuść się z powrotem do pozycji początkowej.

Zestaw 1: 8 powtórzeń z 7,5kg obciążeniem

Zestaw 2: 8 powtórzeń z 10kg obciążeniem

Zestaw 3: 8 powtórzeń z 12,5kg obciążeniem

5. Opuszczanie się na drążku

Ćwiczy: Plecy, ręce, ramiona

Mając proste plecy i wyprostowane nogi, złap drążek tak, aby ręcę były w pełni naciągnięte, a plecy spoczywały tuż nad ziemią. Zegnij łokcie i podciągnij się do drążka, po czym powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Zestaw 1: 8 powtórzeń

Zestaw 2: 8 powtórzeń

Zestaw 3: 8 powtórzeń

 

Dolne partie ciała - 30 minut

1. Przysiady

Ćwiczy: Mięśnie czworogłowe, pośladki, abs

Stań z nogami ustawionymi szerzej niż ramiona i opuść sztangę na swoje barki. Zegnij kolana, schodząc bardzo nisko, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

Zestaw 1: 6 powtórzeń z 70kg obciążeniem

Zestaw 2: 5 powtórzeń z 75kg obciążeniem

Zestaw 3: 4 powtórzenia z 80kg obciążeniem

2. Martwy ciąg

Ćwiczy: Mięśnie czworogłowe, pośladki, dolne partie pleców, abs

Stań z nogami ustawionymi szerzej niż ramiona. Zegnij swoje kolana i wyrzuć biodra w tył, łapiąc sztangę oburącz. Wykorzystaj swoje uda, aby podnieść sztangę, zanim twoje nogi się nie wyprostują. Upewnij się, że abs twój pracuje, po czym opuść ciężar na podłogę.

Zestaw 1: 6 powtórzeń z 50kg obciążeniem

Zestaw 2: 6 powtórzeń z 50kg obciążeniem

Zestaw 3: 6 powtórzeń z 50kg obciążeniem

3. Wchodzenie na podwyższenie

Ćwiczy: Łydki, mięśnie czworogłowe, abs

Stań przed podwyższeniem z hantlami w obu rękach. Zaczynając od lewej nogi, wchodź na podwyższenie. Trzymaj cały czas wyprostowane plecy. Dołącz prawą nogę, wytrzymaj tak sekundę i wróć na ziemię. Powtórz, zaczynając od prawej nogi.

Zestaw 1: 6 powtórzeń z 7,5kg obciążeniem

Zestaw 2: 6 powtórzeń z 10kg obciążeniem

Zestaw 3: 6 powtórzeń z 12,5kg obciążeniem

4. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach

Ćwiczy: Ścięgna udowe, dolne partie pleców

Stań z nogami ustawionymi szerzej niż ramiona. Trzymając nogi i plecy wyprostowane, podnieś sztangę na wysokość ud, po czym powoli opuść.

Zestaw 1: 5 powtórzeń z 30kg obciążeniem

Zestaw 2: 5 powtórzeń z 35kg obciążeniem

Zestaw 3: 5 powtórzeń z 40kg obciążeniem