Podwójny ból, podwójny zysk

Biegaj szybciej, skacz wyżej i uderzaj mocniej poprzez połączenie dwóch różnych ćwiczeń. To naprawdę jest takie łatwe!

Skacz wyżej

Rób wyczerpujące przysiady ze sztangą

Pracuj ze sztangą, na której umieścisz 80/90 procent tego, co jesteś w stanie maksymalnie wycisnąć tylko raz – mówi Tony Delay, szef sztabu przygotowania fizycznego w Wolwerhampton Wanderers. – Zrób cztery cykle po cztery przysiady każdy, aby dodać nogom trochę mocy.

Od przysiadu do wyskoku

Stań w miejscu i wykonaj od czterech do ośmiu wyskoków z przysiadu – radzi Delay. – Będąc w przysiadzie, wybij się w powietrze, cały czas kontrolując lot. Zrób trzy cykle z pięciominutową przerwą pomiędzy nimi.

Korzyści

Nie tylko sprawiasz, iż skurcze włókien mięśniowych odbywać się będą szybciej, dzięki czemu zyskasz na pionowym wyskoku, ale także zwiększysz ogólną wytrzymałość.

Biegaj szybciej

Sprinty z oporem

Poproś kolegę z drużyny, aby trzymał gumę, którą będziesz przewiązany w pasie lub żeby chociaż przytrzymał cię za koszulkę, aby stworzyć opór, jakiego potrzebujesz. Celem jest zrobienie trzech/pięciu sprintów po 10/15 metrów każdy.

Sprinty bez oporu

 Na tym samym dystansie, ćwicz poprawę swojego przyspieszenia ze startu stojącego. Jeden cykl to trzy/pięć sprintów.

Korzyści

Sprint również zwiększa wydajność organizmu poprzez poprawę zwinności, szybkości ruchu oraz techniki. Poprawia się także szybkość skurczu mięśni.

Nie daj się przepchnąć

Wyciskanie na ławeczce

 Zrób od czterech do ośmiu powtórzeń – doradza Delay. – Weź obciążenie, które będzie dla ciebie wyzwaniem, ale nie przeciąży twoich mięśni. To pomoże ci nabrać trochę siły w górnych partiach ciała, dzięki czemu już nie dasz się tak łatwo odepchnąć od piłki. 

Linki

Stań na lekko ugiętych nogach, rozstawiając je na szerokość barków, chwyć linę w górze i sprowadź ją do parteru. Skręcaj przy tym swój tułów, a gdy dotrzesz do podłogi, wróć powoli do pierwotnej pozycji. Zrób po trzy cykle, dziesięć powtórzeń na obie strony każdy.

Korzyści

Poprawia siłę w górnych partiach ciała, a także zwiększa ruch ramion, co prowadzi do większego przyspieszenia. Silny rdzeń kręgowy pozwala na przeniesienia większej mocy z górnych partii ciała do dolnych.

Popraw siłę uderzeń ćwicząc biodra

Ćwicz biodra

Popracuj nad swoimi biodrami na atlasie do ćwiczeń, podpinając gumę do swoich kostek: podciągaj kolana do klatki piersiowej, następnie puszczaj je powoli w kontrolowanym ruchu, czując lekki ciągnięcie – radzi Delay. Zrób trzy/cztery cykle po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.

Pracuj ze sztangą

Stopy złączone, sztanga z niezbyt sporym obciążeniem na barkach i kontrolowane wypady do przodu. Dotknij tylnym kolanem do ziemi, aby mięśnie czworogłowe popracowały. Zrób osiem powtórzeń na każdą nogę w trzech/czterech cyklach.

Korzyści

Poprawia twój balans ciała i koordynację, decydując, jak szybko jesteś w stanie wyhamować i ruszyć w nowym kierunku. To z kolei redukuje szanse kontuzji.

Alfred Galustian Fitness

Tom Daley

Trener fitness Wolverhampton

Więcej artykułów