Neville: dzień treningu

Były kapitan Evertonu Phil Neville radzi co jeść, kiedy spać i jak trenować – a wszystko to zgodnie ze standardem gracza Premier League. Jest szósta rano, więc na co jeszcze czekasz?

6.00: Obudź się i zasalutuj słońcu

Chwilę po wstaniu, przez około trzy minuty, wykonuję pięć ćwiczeń z jogi, zwanych ‘salutowanie słońcu’. Dzięki temu, rozgrzewam każdą część swojego ciała. Czasami budzę się rano i czuję się skostniały, a ten żywiołowe ćwiczenia dodają energii moim mięśniom.

6.30: Paliwo na cały dzień

Na śniadanie zwykle jem owsiankę z garścią owoców. Znajdziesz tam wszystko, przez truskawki, ananasa, melona i pomarańcze. Lubię do tego wypić filiżankę herbaty, a później szklankę soku pomarańczowego. Dopiero wtedy, jest pora na pracę.

8.30: Pierwszy z wielu napojów

Mam butelkę wody w samochodzie. Mówi się, że człowiek powinien wypić cztery lub pięć takich butelek w ciągu dnia. Jedną kończę w drodze na trening, jedną gdy wracam. Reszta przydaje się na miejscu. Podczas jazdy do pracy, staram się zrelaksować i nie myśleć o futbolu. To mój sposób na wyłączenie się.

9.00: Ponownie czas na jogę

Pierwszą rzeczą, jaką wykonuję po przybyciu na boisko treningowe jest trzydziestominutowa sesja jogi, wraz z kilkoma chłopakami z drużyny. Joga ma aż 26 pozycji, ale nasz trener koncentruje się na pięciu lub sześciu, które mają związek z futbolem. Szczególną uwagę zwracam zwłaszcza na moje biodra oraz pachwinę.

9.30: Pora zacząć pracować nogami

Pora na siłownię, gdzie wsiadam na rowerek stacjonarny i przez 10/15 minut jadę w tempie 70/80 rpm, aby rozluźnić mięśnie. Następnie pora na pobudzenie kolan, co udaje się poprzez 20 minut wolnego biegu przez płotki. Pojedyncze ćwiczenie polega na tym, iż staje się obok sześciu płotków i pokonuje każdy z nich, starając się podnieść lewą nogę tak, aby zgięła się pod kątem 90 stopni.

10.00: Pora się nawodnić

To właśnie ten moment, kiedy korzystam z moich drinków proteinowych.

10.30: Rozgrzejmy się trochę

Po przebraniu się, czas na rozpoczęcie treningu z resztą chłopaków. Zaczynamy od truchtu, potem rozciąganie, a na koniec krótkie ćwiczenia szybkościowe. Każde po pięć minut.

11.00: Podajcie piłkę

Teraz pracujemy nad czuciem piłki, starając się na utrzymać piłkę na małej powierzchni. Można w to grać trzech na jednego, sześciu na dwóch lub pięciu na dwóch. Gracz albo gracze, zostają w środku przynajmniej na 30 sekund, nawet jeśli dotkną futbolówki. Urządźcie małe zawody: ten kto zgarnie piłkę najwięcej razy, wygrywa.

11.30: Posiadanie, posiadanie, posiadanie

Pora na bardziej skomplikowane ćwiczenia dotyczące posiadania piłki, z innymi zasadami. Na przykład, gracie czterech na czterech, gdzie jedna z drużyn broni linii. Celem drużyny atakującej jest dostarczenie futbolówki za linię. Punkt zdobywa się tylko wtedy, kiedy ktoś przetoczy piłkę przy nodze lub wykona kompletne podanie. Dobre ćwiczenie dla defensywy, która musi trzymać szyk, pozostając cały czas zdyscyplinowanym.

11.45: Znaj swoje miejsce

Przychodzi pora na gierkę na małym lub pełnowymiarowym boisku. Czasami też odgrywamy konkretne akcje, skupiając się na ustawieniu zespołu i taktyce.

12.00: Pora poczuć ogień

Jeśli jest początek tygodnia, wykonujemy pełen cykl ćwiczeń na całe ciało. Jeśli jest bliżej weekendu, skupiamy się tylko na górnych partiach. Pełen cykl zawiera sześć ćwiczeń:

16 x pompek

10 x przysiadów z ubraną 18kg kamizelką

10 (na każdą nogę) x wypadów nogi w przód z wyciskaniem nad głowę 10-16 kghantli

10 (na każdą nogę) x odbić piłki lekarskiej (8kg) od ściany przy wypadzie nogi w przód

5 (na każdą nogę) x ukośne pociągnięcia ciężarka

10 (na każdą nogę) x wypadów nogi w przód ze sztangą na barkach.

Cykl powtarzamy trzy razy.

12.30: Teraz…relaks

Wypijam drinka proteinowego i wskakuję do wanny z lodem na sześć minut. To bardzo ważne, aby skorzystać z napoju, gdyż dzięki temu pomagasz zregenerować się mięśniom po podnoszeniu ciężarów.

13.00: Nakarm swoje zmęczone mięśnie

Na obiad jem zazwyczaj kurczaka, warzywa i sałatkę. Czasami dodatkowo konsumuję też chleb lub ziemniaki, aby dostarczyć odpowiednią dawkę węglowodanów. Wypijam około dwóch butelek wody, dorzucam trochę truskawek i jakiś jogurt.

14.00: Zzzzzzzzz….

Kiedy wracam do domu, ucinam sobie półtorej godziny drzemki. Kiedy wstaję, częstuję się chipsami lub batonikiem proteinowym. Następnie wracają dzieci i pora na odrobienie zadania domowego. Popołudniowa drzemka jest bardzo ważną rzeczą. Jest niezbędna, przy regeneracji.

18.00: Co, jeszcze więcej jedzenia?

Uzupełniam swoje węglowodany i proteiny jedząc kurczaka albo rybę. Dodatkowo jakieś warzywa i trochę ziemniaków.

21.30: Proteiny i poduszki

Około 21 wypijam ostatni shake proteinowy, a następnie około godziny 21.30 idę do łóżka.