Czego możesz się nauczyć z... Igrzysk Olimpijskich

Oto złote rady, jak biegać szybciej, skakać wyżej, strzelać mocniej i wytrzymywać dłużej, które dostarczają olimpijczycy z Londynu
Daniel Awde
Daniel Awde
Conrad Williams
Conrad Williams
Beth Storry
Beth Storry
Bobby White
Bobby White
Mo Farah
Mo Farah
Jon Schofield (po prawej)
Jon Schofield (po prawej)
Marlon Devonish (drugi od lewej)
Marlon Devonish (drugi od lewej)

Wyżej nad ziemię

Daniel Awde, dziesięcioboista

"Wysoki wyskok zależy od siły. Na siłowni nie podnoś wielkich ciężarów. Celuj w dynamiczne podnoszenie na 70 procent swoich możliwości. Dobrymi ćwiczeniami są wyciskanie, wyskoki z przysiadu, podrzuty i podnoszenia. W trakcie tygodnia dzielę trening dziesięcioboju, ale zawsze koncentruję się na rozwijaniu mocnych mięśni nóg, które pozwolą mi szybko ruszyć z miejsca. Połącz skoki przez przeszkody oraz wysoki z miejsca z ćwiczeniami na mięśnie, które wykorzystują wyciskanie nogami. Ćwiczenia na gibkość i rozciąganie też są pomocne - nie tylko nogom, ale biodrom i kręgosłupowi." 

Dodaj siły do sprintów i strzałów

Conrad Williams, srebrny medalista Mistrzostw Świata 2009 i Mistrzostw Europy 2010 w sztafecie 4x400m

"Futbol bazuje w dużej mierze na mięśniach czterogłowych i dwugłowych uda. One stanowią podstawę sprintów. Ćwiczenia z wykorzystaniem płotków poprawią siłę i moc tych mięśni. Ustaw płotki, aby pierwszy był najniższy, a drugi stał ledwie kilka kroków dalej. Trzeci, czwarty i piąty ustaw nieco wyżej i dalej od siebie. Skacz nad nimi, aby poprawić siłę mięśni pośladków i ud. Wtedy będziesz szybciej ruszał do krótkich sprintów na boisku. Jeśli potrafisz przeskoczyć płotek na pełnej wysokości (metr), będziesz lepszy w pojedynkach główkowych."

Popraw pracę nóg, aby lepiej bronić

Beth Storry, bramkarz reprezentacji Wielkiej Brytanii w hokeju na trawie

„Bramkarze potrzebują wykonywać ćwiczenia na przyspieszenie pracy nóg z użyciem drabinek. Zacznij jednym krokiem w każdą lukę, potem dwoma krokami na palcach. Inne ćwiczenia łączą szybkie wchodzenie i schodzenie po szczeblach od prawej do lewej strony. Kolejny ważny trening to "ustawienie". Niech ktoś rzuci do ciebie piłkę z jednego kąta, obroń ją, natychmiast ją oddaj i "ustaw się" na czas do następnej interwencji - takiej, która leci z innego kąta, ułamki sekundy później. Musisz być ponownie skoncentrowany i pewnie stawiać kroki, tak szybko, jak tylko możliwe."

Wyciągnij się, aby obronić strzał

Bobby White, kapitan i bramkarz reprezentacji Wielkiej Brytanii w piłce ręcznej

„Jeden z technicznych aspektów, który występuje w futbolu to "wyciągnięta" pozycja, którą stosują Wojciech Szczęsny, Petr Cech, a rozsławił ją Peter Schmeichel. To dość naturalna technika. Sprawiasz, aby twoje ciało było maksymalnie rozłożone. Osłaniasz strefę przy ziemi i przestrzeń nad głową, aby zmniejszyć powierzchnię do strzału. Potrzebujesz do tego silnego tułowia i możesz go wzmocnić dzięki następującemu ćwiczeniu. Połóż się, aby na ziemi leżały tylko przedramiona i palce stóp. Trzymaj usztywnione ciało w prostej linii od uszu do palców u stóp. Nie wykrzywiaj się. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka krótkich serii, dochodząc do serii po 60 sekund."

Podnieś wytrzymałość na cały sezon

Mo Farah, mistrz świata w biegu na 5000 m, mistrz olimpijski w biegu na 10 000 m.

„Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości jest codzienny bieg lub bieganie co drugi dzień (zależy od twojego stopnia sprawności). Zacznij od małych dystansów i systematycznie zwiększaj odległości. Ważne, aby nie dać się zbytnio ponieść i nie biegać powyżej granicy wytrzymałości organizmu, bo to powoduje kontuzje. Ja biegam średnio 160-200 km tygodniowo, aby być gotowym do wyścigów na  5000 i 10 000 metrów. Im dłuższe dystanse, tym lepsza twoja sprawność. Moje długie biegi, około dwugodzinne, umożliwiają mi utrzymanie tempa w czasie wyścigów na 10 000 m."

Zwiększ siłę płuc

Jon Schofield, kajakarz, były numer 1 w swojej kategorii

„Jako kajakarz potrzebuję mieć mocne płuca i wysoki pułap tlenowy. Dlatego wykonuję treningi interwałowe. Zabierz się za maszynę wioślarską i zacznij w trybie rozgrzewkowym przez 10 minut. Dojdź do takiego stopnia oporu, aby spokojnie wytrzymać, a później rusz do intensywnego treningu przez trzy minuty. Twój poziom kondycji zadecyduje, jak intensywny będzie to trening - ci, którzy mają monitory pracy serca, będą celowali w 80-85 procent maksymalnego pułapu pulsu. Potem zwolnij do delikatnego tempa przez pięć minut. Później rusz ponownie. My robimy od 10 do 14 takich interwałów w sesji i trzy, cztery sesje na tydzień."

Goń za rywalem

Marlon Devonish, sprinter reprezentacji Wielkiej Brytanii, mistrz olimpijski z 2004 roku

„Nie tylko praca na bieżni lub boisku sprawi, że będziesz szybszy. Ja poprawiłem swoje biegowe osiągi przez treningi z ciężarami na mięśnie. Na siłowni powinieneś skoncentrować się na ćwiczeniach szybkościowych i technicznych jak rwanie sztangi lub podrzut. Podrzucenie wymaga szybkości, siły i umiejętności. Zacznij ze sztangą bez obciążeń i skoncentruj się na poprawnym wykonaniu. Pracuj do 30 procent maksymalnego pułapu (pułap to tyle, ile najwięcej podniesiesz w jednym podejściu). Robiąc dynamiczne ćwiczenia pamiętaj o szybkości, ale też o poprawności technicznej. Mam powiedzenie: "Nie rób niczego, ot tak - rób to z sensem". Rozgrzej się dobrze, potem pięć serii po pięć powtórzeń, z dwuminutowymi przerwami między seriami."